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L’importanza della merenda nella dieta

Nutrizionisti e pediatri concordano ormai da anni nel consigliare di fare cinque pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due piccole merende. È importante che le calorie assunte siano ripartite durante l’arco di tutta la giornata (circa il 20% a colazione, il 30% a pranzo, il 30% a cena e il 10% per ciascuna merenda). I due spuntini, infatti, hanno la funzione di aiutare adulti e bambini ad arrivare meno affamati al pranzo e alla cena. Più pasti “piccoli” e frequenti – rispetto a meno pasti più abbondanti – contribuiscono inoltre ad abbassare il livello di colesterolo, a migliorare la tolleranza al glucosio e a stimolare la termogenesi, ossia il processo attraverso il quale l’organismo produce calore per mantenere la temperatura corporea costante.

Fare merenda è sempre una buona abitudine: è un piccolo pasto che deve fornire nella sua forma ottimale il 5-7% di tutta l’energia che serve ogni giorno; è il modo migliore per “spezzare” la fame e per non eccedere nei pasti principali.

In un bilancio calorico totale di 2000 Kcal, la merenda “conta” per 100-150 Kcal. Nella merenda ideale si dovrebbero poter rispettare le proporzioni raccomandate tra i gruppi alimentari: carboidrati per il 55%, proteine per il 30% e grassi (non idrogenati) per il 15%. Variare i pasti, e con questi anche gli spuntini, è fondamentale per assumere tutti i nutrienti necessari per una buona salute e, soprattutto, permette di non annoiarsi mangiando “sempre la stessa minestra”, soprattutto quando si segue un regime alimentare controllato volto ad esempio a perdere peso. Quindi anche la merenda può variare e con essa i nutrimenti forniti: una porzione di frutta secca, un frullato, una merendina, uno yogurt, un piccolo panino dolce o salato, 3-4 biscotti.

Anche i prodotti industriali possono essere consumati senza problemi, a patto che il loro consumo avvenga seguendo le porzioni consigliate e variando con altri alimenti. Secondo una ricerca realizzata da Doxa-Unione italiana Food, circa 33 milioni di Italiani mangiano prodotti industriali a merenda, tuttavia l’84% dei consumatori non è a conoscenza che da diversi anni gli acidi grassi trans sono stati eliminati dalle grandi aziende dolciarie italiane, mentre il 56% ignora che gli snack vengono realizzati anche con lievito madre. La conservabilità di questi prodotti non dipende da additivi esterni, ma dalla cottura e dal confezionamento, come spiega l’esperto di nutrizione Giorgio Donegani. Oggi, infatti, quasi tutte le merendine presenti nella grande distribuzione non contengono né conservanti né coloranti, o ad ogni modo li contengono in basse quantità consentite e non dannose per l’organismo, com’è possibile leggere nell’ultimo dossier del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) “Linee guida per una sana alimentazione”.

I prodotti confezionati, come le merendine e i prodotti industriali da forno, non devono essere banditi, né demonizzati: un vantaggio di questi prodotti, oltre alla praticità e alla lunga conservazione, è sicuramente il fatto che si possano leggere le calorie contenute in ogni porzione, e questo aiuta ad assumerne la giusta quantità: una merendina, per inciso, contiene mediamente da 120 a 200 calorie.

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